Neben den energieliefernden Makronährstoffen sind auch die Mikronährstoffe lebenswichtig für den menschlichen Körper. Die Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundären Pflanzenstoffe müssen zwar nicht für die Energiezufuhr, jedoch aber für die Nährstoffversorgung des Körpers unbedingt in eine gesunde vegane Ernährung eingebaut werden.
Deswegen möchte ich dir in diesem Beitrag die Mikronährstoffe– die Vitamine, die Mineralstoffe, die sekundären Pflanzenstoffe sowie die Omega-Fett- und Aminosäuren- etwas genauer vorstellen, damit du deine Kenntnisse im Bezug auf eine gesunde vegane Ernährung erweitern kannst.
Einige Mikronährstoffe sind für Veganer*innen besonders schwierig aufzunehmen. Wenn du wissen möchtest, welche das sind und wie du deinen Bedarf trotzdem deckst, findest du hier den passenden Beitrag.
Vitamine
Die Vitamine sind für eine gesunde vegane Ernährung unerlässlich, da sie an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt sind, dabei ist jedem Vitamin eine andere Aufgabe zugeteilt. Beispielsweise schützt Vitamin C die Zellen vor freien Radikalen und unterstützt die Funktion des Immunsystems, während Vitamin K für den Stoffwechsel des Bindegewebes und der Knochen verantwortlich ist.
Vitamine können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, eine Ausnahme stellt aber Vitamin D dar. Dieses wird neben der Nahrungszufuhr auch durch dessen Bildung auf der Haut durch Sonneneinstrahlung aufgenommen.
Die Vitamine werden in zwei Kategorien zusammengefasst. Zum Einen sind dies die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K), zum Anderen das wasserlösliche Vitamin C. Hierzu kommt noch die grosse Gruppe der B-Vitamine hinzu.
Fettlösliche Vitamine werden vom Darm zusammen mit Fetten absorbiert, deswegen ist es sinnvoll, diese zwei Nahrungskomponenten gleichzeitig zu sich zu nehmen, um die Vitaminaufnahme zu steigern. Du könntest daher beispielsweise eine Karotte (Vitamin A) zusammen mit einigen Nüssen, oder Kartoffeln (Vitamin K) mit etwas pflanzlichem Öl geniessen.
Vitamine befinden sich in fast allen Nahrungsmittelgruppen, jedoch sind sie besonders in Obst und Gemüse besonders zahlreich enthalten. Laut dem deutschen Bundeszentrums für Ernährung werden davon (mindestens) fünf Portionen empfohlen. Wegen des oft hohen Fruchtzuckergehalts in Obst sind hiervon zwei Portionen und vom Gemüse drei Portionen geeignet. Eine Portion entspricht etwa der Grösse deiner Faust.
Mineralstoffe
Wie die Vitamine sind auch die Mineralstoffe in den unterschiedlichsten Lebensmitteln enthalten und sind wichtig für verschiedene Prozesse im Körper. Bei einer ausgewogenen Nahrungsaufnahme stellt die ausreichende Zufuhr der meisten Mineralstoffe keine Probleme für die vegane Ernährung dar. Du findest Mineralstoffe unter anderem in Vollkornprodukten, Soja, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und sogar in Mineralwasser und Salz. Aufgrund der Menge, die der Körper jeweils täglich braucht, werden zwei Gruppen unterschieden:
Makromineralstoffe
Makromineralstoffe sind Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium sowie Phosphor. Ein erwachsener Mensch braucht davon täglich jeweils mehr als 50 Milligramm.
Makromineralstoffe sind für die Funktion von Knochen, Muskeln, Herz und Gehirn zuständig. Während Natrium unter anderem den Wasserhaushalt und den Flüssigkeitsdruck regelt, sind Kalium und Magnesium beispielsweise für die Funktion der Zellen verantwortlich.
Spurenelemente
Die Anzahl an Spurenelementen ist gross und es wird in essentielle und nicht-essentielle differenziert. Letztere sind nicht lebensnotwendig, müssen nicht über die Nahrung aufgenommen werden, kommen jedoch im Körper vor. Von den Spurenelementen werden täglich jeweils weniger als 50 Milligramm benötigt.
Abgesehen von Chrom werden die essentiellen Spurenelemente für den Aufbau von Enzymen und Hormonen verwendet, die den Stoffwechsel regulieren. Chrom sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht bleibt.
Die lebenswichtigen (essentiellen) Spurenelemente sind Chrom, Eisen, Kupfer, Jod, Mangan, Molybdän, Selen, Zink und Fluor.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sie sind nicht essentiell für den menschlichen Körper, jedoch beeinflussen diese Mikronährstoffe zahlreiche Stoffwechselprozesse. Ebenfalls üben sie gesundheitsfördernde antibakterielle Wirkungen aus, wirken blutdrucksenkend und können vor Krankheiten wie beispielsweise Krebs schützen.
Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten. Wenn du eine vegane Ernährung umsetzen möchtest, brauchst du dir zu deren ausreichenden Aufnahme also keine Sorgen zu machen.
Omega-Fettsäuren und Aminosäuren.
Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zwar zum Makronährstoff Fett, sind aber für sich betrachtet auch Mikronährstoffe. Sie sind am Aufbau menschlicher Zellen beteiligt und stellen eine Grundlage für gewisse Hormone dar. Die Quellen dieser Mikronährstoffe sind beispielsweise pflanzliche Öle, Nüsse oder in geringeren Mengen auch Spinat oder Rosenkohl.
Auch die Aminosäuren, aus denen Proteine aufgebaut sind, können als Mikronährstoffe betrachtet werden. Sie werden vom Körper benötigt, um daraus körpereigenes Eiweiss aufzubauen. Dabei müssen die essentiellen Aminosäuren dem Körper zugeführt werden, da er diese im Gegensatz zu den nicht-essentiellen nicht selbst herstellen kann.
Falls du mehr über Omega- Fett- und Aminosäuren oder allgemein die Grundlagen zu einer gesunden veganen Ernährung erfahren möchtest findest du dazu den Beitrag zu den Makronährstoffen: Teil 1: Wie gelingt die gesunde vegane Ernährung?
Fazit
Die nährstoffliefernden Mikronährstoffe sind unerlässlich für eine gesunde vegane Ernährung. Es wird empfohlen, für die Aufnahme von Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen täglich fünf Portionen Obst und Gemüse in deinen Speiseplan einzubauen. Der Konsum von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten etc. hilft dir dabei, deinen Mineralstoffbedarf abzudecken.
Veganer*innen sollten darauf achten, besonders bestimmte Mikronährstoffe ausreichend aufzunehmen, da diese jeweils entweder aus pflanzlichen Produkten stammend weniger leicht vom menschlichen Körper verwertet werden können, oder weil der bestimmte Mikronährstoff in pflanzlichen Lebensmitteln kaum zu finden ist. Es ist deswegen sinnvoll, bei einer veganen Ernährung diese Mikronährstoffe über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
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