Aus der Nahrung gewinnt unser Körper Energie und Nährstoffe, die er für lebenswichtige Prozesse wie Wachstum, Zellerneuerung, Organfunktionen und die Gesundheit braucht. Um eine gesunde vegane Ernährung umzusetzen, solltest du alle Makro- und Mikronährstoffe in deinen Speiseplan einbauen.
In diesem Beitrag möchte ich mit dir die wichtigsten Grundlagen für eine gesunde vegane Ernährung teilen, so dass du diese direkt anwenden kannst. In diesem Beitrag werde ich auf die Makronährstoffe, die Energielieferanten, eingehen, die Kohlenhydrate, die Proteine (Eiweisse) und die Fette. Dabei wirst du erfahren, in welchen Lebensmitteln du diese findest, welche Funktion sie im Körper haben und worauf du besonders achten solltest, wenn du eine gesunde vegane Ernährung anstrebst.
Falls du mehr über die Mikronährstoffe für eine gesunde vegane erfahren möchtest, findest du hier den Beitrag dazu.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate kommen in stärkehaltigen Produkten wie zum Beispiel Brot, Nudeln oder Kartoffeln vor. Ausserdem auch in Form von Einfachzucker wie Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose) in gesüssten Lebensmitteln und Früchten.
Daneben gehören auch die Ballaststoffe dazu, sogenannte unverdauliche Kohlenhydrate. Sie werden von unserem Verdauungssystem nicht oder nur teilweise aufgespaltet und verwertet. Die Ballaststoffe findest du in verschiedensten Vollkornprodukten sowie in Hülsenfrüchten und sogar in Obst und vielen Gemüsesorten.
Kohlenhydrate dienen unserem Körper hauptsächlich als Energielieferanten. Einige Zellen wie die Nervenzellen des Gehirns sind auf diese Energie angewiesen. Die Ballaststoffe hingegen liefern nicht direkt Energie, sondern ernähren die lebenswichtigen Bakterien im Verdauungssystem, was uns schneller und länger sättigt. Zudem können diese Bakterien dank der Ballaststoffe Fettsäuren herstellen, die einigen unserer Zellen Energie liefern.
Leber- und Muskelzellen können Kohlenhydrate als Glykogenspeicher anlegen, um sie später zur Energiegewinnung oder zum Konstanthalten des Blutzuckerspiegels zwischen den Mahlzeiten zu benutzen. Überschüssige werden vom Stoffwechsel als Fettreserven gespeichert.
Kohlenhydrate können in zwei Unterkategorien geteilt werden; in die einfachen und in die komplexen Kohlenhydrate (hierzu gehören auch die Ballaststoffe).
Einfache Kohlenhydrate
Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören jene in Form von Einfachzucker und Zweifachzucker. Diese befinden sich in Haushaltszucker, hellem Mehl (also auch in Weissbrot oder weissen Nudeln), weissem Reis sowie in Früchten und des Weiteren auch in Milchprodukten.
Diese kurzkettigen Kohlenhydrate werden schnell verdaut, da ihnen unter anderem die grosse Menge an Ballaststoffen fehlt, welche lange im Verdauungstrakt verweilen. Dies kann ein Vorteil sein, wenn du sie beispielsweise kurz vor dem Sport zu dir nimmst. In diesem Fall kannst du innerhalb kurzer Zeit von der zugeführten Energie profitieren und die Nahrung liegt gleichzeitig nicht schwer auf.
Bei einfachen Kohlenhydraten wurden bei der Verarbeitung jedoch wie gesagt die natürlich vorkommenden Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe entfernt. Deswegen solltest du einfache Kohlenhydrate möglichst selten in deine gesunde vegane Ernährung einbauen.
Komplexe Kohlenhydrate
Mehrfach- und Vielfachzucker werden den komplexen Kohlenhydraten zugeordnet. Sie sind in Vollkorn-Getreideprodukten, Pseudogetreide, Kartoffeln und in Stärken wie Maisstärke zu finden und ferner übrigens auch in tierischen Produkten wie Fleisch.
Die Quellen der komplexen Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu den der einfachen unverarbeitet und enthalten die in der Nahrung natürlich vorkommenden Ballast- und Nährstoffe.
Die komplexen Kohlenhydrate, besonders die Ballaststoffe, sind komplizierter zu verdauen als die kurzzeitige Alternative und bleiben deswegen länger im Darm. Der Verzehr der Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, kann das Fettleibigkeits- und Typ-2-Diabetesrisiko senken und eine bessere metabolische Gesundheit fördern, gerade wegen der enthaltenen Vielfalt an Nährstoffen. Wenn du eine gesunde vegane Ernährung umsetzen willst, solltest du, wie schon erwähnt, die komplexen deswegen den einfachen Kohlenhydratquellen vorziehen.
Wie viele Kohlenhydrate solltest du zu dir nehmen?
Wie bei allen Mengenangaben in diesem Beitrag hängt dies von deinem Alter, Geschlecht, deiner körperlichen Aktivität und Muskelmasse usw. ab. Jedoch wird empfohlen, täglich etwa fünf bis sechs Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Diese Menge solltest du dir aber nur dann zuführen, wenn du diese Energie auch verbrauchst, sprich dich viel bewegst oder noch im Wachstum bist.
Ansonsten lautet meine Empfehlung bei einer veganen Ernährung eher so: Bediene dich nur sovielen Kohlenhydraten, wie du zum Decken deines Proteinbedarfs benötigst und stelle ansonsten auch erstmal deinen ausreichendedeinen Fett-, Obst- und Gemüsekonsum sicher. Danach kannst du deinen restlichen Energiebedarf immer noch mithilfe von Kohlenhydratquellen decken ( wobei ich dir in diesem Fall eher noch mehr Proteinlebensmittel vorschlagen würde). Mehr zu den Proteinen aber später.
Laut der Ernährungspyramide des deutschen Bundeszentrums der Ernährung erreichst du die Menge von fünf bis sechs Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht am einfachsten, wenn du täglich vier Portionen „Kohlenhydratlebensmittel“, beispielsweise Kartoffeln oder (Vollkorn-)Reis in deine Nahrungsaufnahme integrierst.
Eine gute Orientierungshilfe für die richtige Portion ist hier übrigens deine Hand, die neben deinem Alter auch die Körpergrösse und das Geschlecht berücksichtigt. Deine Faust hat also etwa die Grösse einer Portion zubereitetem „Kohlenhydratlebensmittel“.
Was ebenfalls wichtig ist; du solltest laut der WHO nicht mehr als zehn Prozent deiner Gesamtenergie in Form von Zucker aufnehmen. Das sind etwa 60 Gramm. Hierbei ist vom Einfachzucker („süsser“ Zucker) die Rede und nicht etwa von den anderen Kohlenhydraten (Vielfachzucker). Zur Orientierung: Ein Apfel enthält etwa 18 Gramm, 20 Gramm Milchschokolade etwa 10 Gramm und ein Erdbeerjoghurt von 200 Gramm etwa 20 Gramm Einfachzucker. Die Zuckerangabe findest du auf der Nährwertetabelle eines Produktes von den restlichen Kohlenhydraten abgegrenzt.
Proteine (Eiweisse)
Proteine verstecken sich in grosser Quantität in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Tofu, Hülsenfrüchten sowie in Nüssen und Kernen. Aber auch in „Kohlenhydratlebensmitteln“ wie beispielsweise in Nudeln findest du sie in mittelgrosser Menge. Das ist besonders für Veganer*innen wichtig zu wissen, denn für die vegane Ernährung spielen diese eine wichtige Rolle für eine effiziente Proteinaufnahme, darauf werde ich später nochmals eingehen.
Alle Zellen unseres Körpers bestehen aus Proteinen. Deswegen verwendet unser Körper die Proteine aus den Nahrungsmitteln überwiegend als Baustoff und nur dann zur Energiegewinnung, falls die Energie aus anderen Nahrungsbestandteilen wie Kohlenhydraten den Bedarf nicht deckt.
Als Brennstoff werden Proteine unter anderem zum Aufbau der menschlichen DNA oder der körpereigenen Enzyme verwendet, diese beschleunigen wiederum als „Katalysatoren“ die chemischen Reaktionen des Stoffwechsels.
Biologische Wertigkeit der Proteine
Unser Körper kann die Mehrheit der Bausteine des Proteins (Aminosäuren) selbst herstellen. Diese werden nicht-essentielle Aminosäuren genannt. Die essentiellen Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die Qualität bzw. biologische Wertigkeit einer Proteinquelle wird danach bestimmt, ob alle essentiellen Aminosäuren darin enthalten sind.
- Vollständige Proteinquellen enthalten alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge.
- Unvollständige Proteinquellen enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren.
Die biologische Wertigkeit ist das Mass, wie leicht das Protein aus einer Proteinquelle von unserem Körper entschlüsselt und in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann, also wie viel vom zugeführten Protein ihm tatsächlich zur Verfügung steht. Je höher die biologische Wertigkeit, desto mehr Protein können wir daraus ziehen.
Der Zusammenhang zwischen den essentiellen Aminosäuren und der biologischen Wertigkeit ist, dass je höher der Gehalt aller essentiellen Aminosäuren ist, desto effizienter können die Proteine aus dem entsprechenden Nahrungsmittel zur Herstellung (Synthese) von körpereigenem Protein verwendet werden. Also desto höher ist die biologische Wertigkeit dieses Lebensmittels.
Obschon zu den vollständigen Proteinquellen hauptsächlich tierische Nahrungsmittel gehören, ist es auch möglich, den täglichen Proteinbedarf optimal zu decken, wenn du eine vegane Ernährung umsetzt. Verschiedene pflanzliche Lebensmittel enthalten auch unterschiedliche Aminosäuren, deswegen stellt eine abwechslungsreiche Proteinzufuhr den Bedarf sicher. Oft geschieht dies sogar unbewusst.
Und hier kommen wir zu den „Kohlenhydratlebensmitteln“ als Proteinquellen für die vegane Ernährung zurück; Vollkornnudeln in Kombination mit Linsen stellen nämlich zum Beispiel eine vollständige Proteinquelle dar.
Wie viele Proteine braucht dein Körper?
Es wird empfohlen, pro Kilogramm Körpergewicht täglich 0.8 bis 1.2 Gramm Protein mithilfe von drei bis vier Portionen „Proteinlebensmitteln“ aufzunehmen. Hierbei wird aber davon ausgegangen, dass auch tierische Lebensmittel konsumiert werden. Ich empfehle dir, als Veganer*in 1.2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich sicherzustellen und wenn du möchtest, auch etwas mehr aufzunehmen, um die schlechtere biologische Wertigkeit der pflanzlichen Proteinquellen durch die grössere Menge an aufgenommenem Protein auszugleichen.
Wenn du täglich drei bis vier Portionen veganer „Proteinlebensmittel“ und die empfohlenen drei Portionen „Kohlenhydratlebensmittel“, beidseits abwechslungsreich gewählt zu dir nimmst, solltest du deinen Proteinbedarf decken können. Dabei ist gar nicht wichtig, ob du jeweils ein „Proteinlebensmittel“ mit einem „Kohlenhydratlebensmittel“ gleichzeitig oder über den ganzen Tag gesehen von den verschiedenen Proteinquellen zu dir nimmst.
Übrigens gibt es glücklicherweise auch pflanzliche Lebensmittel, die vollständige Proteine enthalten: Sojaprodukte, Buchweizen, Hanf-und Chia Samen, Spirulina sowie Quinoa.
Fette
Als Veganer*in hast du Glück, denn gesunde Fette befinden sich grösstenteils in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie in Nüssen, Samen und Kernen, in pflanzlichen Ölen, Oliven sowie in Avocado beispielsweise.
Die besonders gesunden Fette in der Nahrung werden im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren ungesättigte Fettsäuren genannt. Aufgrund ihrer chemischen Struktur sind sie besonders reaktionsfreudig und sind deshalb eine Grundlage für viele Stoffwechselprozesse im Körper. Zum Beispiel werden sie zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K verwendet und wirken sich positiv auf das menschliche Gehirn, das Nerven- sowie das Herz-Kreislaufsystem aus.
Die gesunden ungesättigten Fettsäuren werden in zwei Gruppen aufgeteilt; in die einfach ungesättigten Fettsäuren und in die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Weil Letztere vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, werden sie auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet und müssen in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Diese werden wiederum aufgrund ihrer chemischen Struktur unterteilt. Die zwei wichtigsten sind zum Einen die Omega-3-, zum Anderen die Omega-6-Fettsäuren. Damit sie ihre positive Wirkung entfalten können, sollten sie im richtigen Verhältnis zueinander aufgenommen werden. Die Aufnahme wird nach oben genannter Reihenfolge im Verhältnis 1:2 bis maximal 1:5 empfohlen.
Häufig tendieren wir in der modernen Ernährung dazu, eher zu viele Omega-6- bzw. zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Lein-oder Walnussöl, Chia-oder Leinsamen und Produkte mit Meeresalgen können dem entgegenwirken.
Letztendlich bringt aber jedes Fetthaltige Nahrungsmittel einen Mix verschiedener Fettsäuren mit sich. Deswegen ist es wichtig, für eine gesunde vegane Ernährung zu verschiedenen Fettquellen zu greifen.
Transfettsäuren
Sie gehören auch zu den ungesättigten Fettsäuren, sind aber ungesund und können sich negativ auf den Blutstoffwechsel und das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen auswirken. Sie entstehen bei der industriellen Härtung von ursprünglich gesundem Pflanzenfett, wie beispielsweise bei Margarine. Transfettsäuren sind besonders häufig in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.
In kleineren Mengen können Transfettsäuren auch durch starkes Erhitzen mehrfach ungesättigter Fettsäuren entstehen. Deswegen sollte zum Braten oder Frittieren das richtige Öl verwendet werden. Olivenöl eignet sich für mittlere Temperaturen, fürs scharfe Anbraten eher raffiniertes Rapsöl.
Mit Nativ oder Extra vergine bezeichnete Öle sind qualitativ hochwertig, da sie nicht behandelt wurden. Sie sind gut für die kalte Küche geeignet, sind aber hitzeinstabil und du solltest sie deshalb nicht zum Braten oder Frittieren verwenden.
Wie viele Fette sind gesund?
Es wird empfohlen, ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu dir zu nehmen. Dies erreichst du, wenn du deine gesunde vegane Ernährung mit zwei bis drei Portionen einer Fettquelle, beispielsweise einer Handvoll Nüsse und ein bis zwei Esslöffeln gesundem Öl, ergänzt.
Fazit
Wie du siehst, ist das Thema sehr komplex. Wenn du aber diese Grundregeln der Ernährung zu den Kohlenhydraten, den Proteinen und den Fetten beachtest und in deinen Alltag integrierst, bist du auf dem besten Weg, eine gesunde vegane Ernährung zu erreichen.
Ich möchte dich an dieser Stelle darauf hinweisen, dass ich einen grossen Teil der Lebensmittel in diesem Beitrag jeweils einer Gruppe der Makronährstoffe zugeteilt habe, dabei ist ein Produkt meistens Quelle verschiedener. Nudeln beispielsweise habe ich den Kohlenhydraten zugeordnet und Hülsenfrüchte den Proteinen, aber Nudeln liefern ebenso Proteine wie Hülsenfrüchte Kohlenhydrate. Mein Ziel war es, dir dank diesem Einordnungsprinzip einen Überblick über die Makronährstoffe zu verschaffen. Wie gesagt, wenn du zum Beispiel vier Portionen „Kohlenhydratlebensmittel“ und drei bis vier Portionen der „Proteinlebensmittel“ in deine Ernährung einbaust, verhelfen dir die Kohlenhydrate aus „Proteinlebensmitteln“ zu einer ausreichenden Kohlenhydrataufnahme und die Proteine der „Kohlenhydratlebensmittel“ zu deiner ausreichenden Proteinaufnahme etc.
Falls du die zehn gesündesten Lebensmittel zu jeder Nahrungsmittelgruppe erfahren möchtest, kannst du hier nachlesen.
Ich finde es beeindruckend, wie du Energie aufbringst (neben all den energieraubenden Aktivitäten, die du in deinem Leben vereinst – deine Cousine zum Lachen zu bringen, um eine zu nennen) eine Website auf die Beine zu stellen und dich zu informieren. Chapeau!
Danke,sehr lieb!
Wow Pauline: So cool und inspirierend. Die Website scheint richtig professionell und doch mit viel Liebe aufgebaut. Und deine Beiträge motivieren sich selber zu kennen und wärtschetzten. Danke teilst du deine Gedanken und dein wissen! ye
Merci Laura:)
Beeindruckende Zusammenstellungen und Vorschläge. Wir warten auf einen möglichst einfachen Kochplan für 8 Tage, der alle Bedürfnisse des Körpers abdeckt.
Danke, wird notiert;))