Welche Nahrungsergänzungsmittel brauchst du wirklich bei einer veganen Ernährung?

Einige Nährstoffe sind für Veganer*innen besonders schwer zugänglich, was unterschiedliche Gründe haben kann. Entweder kann der Körper den bestimmten Nährstoff aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger effizient verwerten als aus tierischen, oder aber er ist in pflanzlichen kaum oder gar nicht zu finden. Um Nährstoffmängeln vorzubeugen, ist deswegen die Einnahme von gewissen Nahrungsergänzungsmitteln für Veganer*innen wichtig.

Ich möchte dir in diesem Beitrag die Nährstoffe vorstellen, auf dessen ausreichende Zufuhr bei einer veganen Ernährung besonders Acht gegeben werden sollte. Ebenfalls werde ich dir helfen, die Nahrungsergänzungsmittel ausfindig zu machen, die du wirklich brauchst, und dir Tipps geben, wie du den Bedarf der anderen kritischen Nährstoffe deckst.

Falls du mehr über die allgemeine Mikronährstoffaufnahme bei einer veganen Ernährung erfahren möchtest, findest du hier den passenden Beitrag.

Vitamin B12

Beginnen wir mit einem klaren Fall. Da das Vitamin B12, das von uns Menschen aufgenommen und verwertet werden kann, von Pflanzen nicht gebildet wird und deswegen fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, wird die Aufnahme dieses Nährstoffs durch Nahrungsergänzungsmittel dringend empfohlen.

Es gibt zwar inzwischen zahlreiche mit Vitamin B12 angereicherte pflanzliche Lebensmittel, jedoch ist dieser dann meist in so geringer Menge enthalten, dass die ausreichende Zufuhr durch rein diese Produkte schwierig ist.

Für Erwachsene empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE täglich 4.0 Mikrogramm B12 über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Im Handel werden wie für alle Supplements verschiedene B12-Nahrungsergänzungsmittel angeboten, deswegen ist es wichtig, mit einer Fachperson das richtige für dich zu finden.

Omega-3- Fettsäuren

Weil bei einer veganen Ernährung Fisch als Omega-3-Quelle nicht herbeigezogen werden kann, ist auch dessen Aufnahme für Veganer*innen etwas erschwert.

Der Bedarf kann bei regelmässigem Verzehr der Omega-3-haltigen pflanzlichen Öle, zum Beispiel Raps- oder Leinöl sowie durch Nüsse und Samen gedeckt werden. Ein Teelöffel Leinöl, zwei Esslöffel Rapsöl oder ein Esslöffel Chiasamen täglich ergänzend zu anderen gesunden pflanzlichen Fettquellen können dafür beispielsweise bereits ausreichend sein.

Da die zu hohe Aufnahme an Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren die Absorbtionsfähigkeit von Omega-3 des Körpers verhindert, wird höchstens ein Verhältnis von 5:1 empfohlen. In der modernen Ernährung wird meist zu viel Omega-6 aufgenommen. Achte deswegen darauf, Fettquellen mit einem zu hohen Anteil an Omega-6 in deinem Speiseplan zu reduzieren. Hierzu gehören Erdnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenöl und Kürbiskerne beispielsweise. Falls du geeignete Quellen verwenden möchtest, lies diese doch auf meiner Tabelle nach.

Eine Ergänzung über Nahrungsergänzungsmittel ist hier nicht nötig, wenn du aufpasst, die geeigneten pflanzlichen Quellen zu verwenden.

Vitamin D

Vitamin D ist zwar das einzige Vitamin, das bei Sonneneinstrahlung auf die Haut vom Körper selbst hergestellt werden kann. Jedoch reicht die so erzeugte Menge für den Körper nicht aus, gerade auch weil Sonnencreme diesen Vorgang verhindert.

Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in nennenswerten Mengen und dazu gehören primär verschiedene Fischsorten.

Für Veganer*innen in nördlichen Ländern, also uns, fällt nicht nur wie bei allen Fisch als Vitamin D- Quelle weg. Auch ist unsere Haut übers Jahr hinweg gesehen zu wenig Zeit der Sonne ausgesetzt, als dass die Eigensynthese des Körpers den Mangel an Vitamin D ausgleichen könnte.

Ich empfehle deshalb, Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Es sollte aber darauf geachtet werden, dass eines auf Ölbasis gewählt wird, da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist und deswegen Fett/ Öl benötigt, um vom Körper aufgenommen werden zu können. Ein Nahrungsergänzungsmittel auf Öl-Basis kann also vom Körper am besten verwertet werden.

Vitamin D-Tabletten oder -Dragees enthalten nicht nur kein Öl, sondern auch oftmals unnötige Zusatzstoffe.

Kalzium

Pflanzliche Lebensmittel weisen grundsätzlich einen geringeren Gehalt an Kalzium auf als tierische und können vom Körper weniger gut verwertet werden. Nämlich weil einige Stoffe, die vor allem durch pflanzliche Nahrungsmittel aufgenommen werden, die Kalziumaufnahme des Körpers verringern.

Das Problem ist, dass ein Kalziummangel nicht über Bluttests festgestellt werden kann, da der Körper in den Knochen über einen beinahe endlosen Kalziumvorrat verfügt, den er bei Bedarf freisetzen kann.

Laut der DGE benötigen Erwachsene 1000 Milligramm Kalzium pro Tag. Bei 750 Milligramm täglich Mindestaufnahme würden dabei keine gesundheitsschädliche Folgen eintreten, wie die aktuelle Studienlage zeigt. Wenn du etwas auf deine Kalziumaufnahme achtest, stellt dieser bei deiner veganen Ernährung kein Problem dar.

Wie du deinen Kalziumbedarf deckst:

Oxalsäurearme, kalziumreiche (dunkelgrüne) Gemüsesorten essen: Rucola, Brokkoli oder Grünkohl.
Spinat und Mangold sind als Kalziumquellen ungeeignet, weil der Körper das Kalzium daraus nicht verwerten kann.
Kalziumreiche Samen und Nüsse: Chiasamen, Leinsamen, Mandeln,Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse und Sesam beispielsweise.
Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch ist zu empfehlen
Tofu, wenn als Gerinnungsmittel Kalziumsulfat genommen wurde (auf Zutatenliste angegeben)
Kalziumreiches Mineralwasser trinken ist auch eine Möglichkeit
Die Rotalge Lithothamnium calcareum ist sehr kalziumreich und kann als Pulver in deine Gerichte eingerührt werden.

Kalziumreiche Mahlzeiten über den Tag verteilen, um jeweils die Aufnahmekapazität des Körpers zu steigen. ( Nicht das ganze tägliche Kalzium auf einmal zu dir nehmen )
Dein Essen mit Apfelessig, Zitronensaft oder sonstigen Vitamin C- haltigen Lebensmitteln anreichern, um die Kalziumaufnahme zu verbessern. Ein Esslöffel Acerolasaft deckt deinen täglichen Vitamin C-Bedarf.
Die folgenden Zubereitungstechniken sorgen für einen Abbau der Stoffe, der in den pflanzlichen Lebensmitteln stecken und die Absorbtionsfähigkeit deines Körpers verringern: Fermentieren, Einweichen, Erhitzen oder Keimen.
Eine Stunde vor- und zwei Stunden nach der Mahlzeit keinen Schwarz-oder Grüntee trinken (und Kaffee), weil dieser Stoffe enthält, die die Kalziumaufnahme verringern.
Auf eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr achten, da der Vitamin D-Status deines Körpers die Kalziumaufnahme beeinflusst.

Eisen

Das Problem bei der Eisenaufnahme in der veganen Ernährung liegt prinzipiell nicht an der ungenügenden Menge, die aufgenommen wird, sondern besteht darin, dass jenes aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger gut vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann, unter anderem weil einige Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln die Eisenabsorbtion verringern.

Der Bedarf an Eisen liegt laut der DGE täglich bei 15.0 Milligramm für Frauen und 10 Milligramm für Männer.

So sicherst du den Eisenbedarf:

Dunkelgrünes Gemüse wie Basilikum, Petersilie, Rucola, Grünkohl, Spinat oder Mangold zu dir nehmen
Samen wie Sesam oder Leinsamen einbauen
Ebenso Nüsse wie Mandeln oder Haselnüsse
Hülsenfrüchte wie Mungobohne, Kichererbsen, weisse Bohnen und Soja (auch Tofu)
Getrocknete Früchte wie beispielsweise Aprikose essen
Haferflocken, Amaranth, Hirse und Quinoa weisen einen relativ hohen Gehalt an Eisen auf.

Wie bei Kalzium solltest du auch deine Eisenaufnahme über den Tag verteilen.
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, deswegen könntest du in deine Eisenhaltige Mahlzeit ein Vitamin C-reiches Lebensmittel einbauen. Das sind beispielsweise Paprika/Peperoni, Spinat, Broccoli, Rosenkohl, Grünkohl. Ein Tipp: die letzten drei sind gleichzeitig auch Kalzium- und Eisenlieferanten 😉 Ein Esslöffel Acerolasaft deckt deinen täglichen Vitamin C-Bedarf.
Eine Stunde vor- und zwei Stunden nach der Mahlzeit keinen Schwarz-oder Grüntee trinken (und Kaffee), weil dieser Stoffe enthält, die die Eisenaufnahme verringern.
Die folgenden Zubereitungstechniken sorgen für einen Abbau der Stoffe, der in den pflanzlichen Lebensmitteln stecken und die Absorbtionsfähigkeit deines Körpers verringern: Fermentieren, Einweichen, Erhitzen oder Keimen.
Auf eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr achten, da der Vitamin D-Status deines Körpers die Eisenaufnahme beeinflusst.
Beta-Karotin-haltige Lebensmittel erhöhen die Eisenaufnahme; dazu gehören Karotten, Süsskartoffeln oder Aprikosen.

Jod

Jod wird bei Mischkost besonders aus Seefischen, anderen Meerestieren sowie aus Milchprodukten gewonnen. Diese fallen aber für Veganer:innen weg.

Es ist deswegen bei einer veganen Ernährung schwierig, den täglichen Bedarf von 200 Mikrogramm für Erwachsene ( laut der DGE ) zu decken.

Auf jeden Fall solltest du jodiertes und fluoridiertes Speisesalz verwenden. Meeresalgen wie zum Beispiel Nori weisen ebenfalls einen moderaten Jodgehalt auf. Jodhaltige Algenprodukte sind meist gekennzeichnet, deswegen sollten nur diese gekauft werden. Achte bei den Algen des Weiteren darauf, dass die maximale Verzehrmenge angegeben ist, denn dein Jodknsum sollte keinesfalls mehr als 1000 Mikrogramm betragen, laut dem BfR⁴.

Jedoch empfehle ich, deinen Jodverzehr über Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen, da eine Studie aus dem Jahr 2020 herausgefunden hat, dass fast alle Jodwerte der untersuchten Veganer*innen unter dem empfohlenen Wert lagen und ein Drittel sogar unter schweren Mängel litt.

Zink

Es ist durchaus möglich, den täglichen Zinkbedarf für Erwachsene durch geeignete pflanzliche Lebensmittel ohne Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, auch wenn hier wie bei Kalzium und Eisen die Verwertung durch den Körper reduziert ist.

Zwar fallen gute Quellen wie Fleisch und Milchprodukte weg, aber Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Lein-und Chiasamen, Linsen und Kichererbsen, Tofu und Vollkorngetreide enthalten relativ viel Zink.

Es werden ungefähr 7.0 bis 14 Milligramm Zink pro Tag von der DGE empfohlen.

Du kannst deine Zinkaufnahme erhöhen, wenn du zum Beispiel Vitamin C oder eine gute vegane Proteinquelle dazu kombinierst. Ebenso solltest du eine Stunde vor- und zwei Stunden nach der Mahlzeit keinen Schwarz- oder Grüntee trinken. Durch Fermentieren, Einweichen, Keimen oder Erhitzen der Lebensmittel erreichst du eine Verringerung der Stoffe in pflanzlichen Lebensmitteln, die die Zinkabsorbtion behindern.

Ich schlage dir vor, diese Empfehlungen zur Zinkversorgung umzusetzen und erst zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, wenn anschliessend ein Mangel festgestellt wird.

Selen

Selen ist besonders in Fleisch, Fisch und Eiern enthalten. Es gibt aber auch genügend pflanzliche Selenquellen, um deinen Bedarf zu decken.

Das sind beispielsweise Gemüse, Pilze, Hülsenfrüchte und Paranüsse. Jedoch ist der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln stark vom Anbaugebiet abhängig. Leider sind die Böden in Europa eher Selenarm.

Es werden täglich von der DGE für Erwachsene 60.0 bis 70.0 Mikrogramm Selen empfohlen. Paranüsse weisen mit 103 Mikrogramm pro 100g Produkt die höchste Selendichte aller natürlichen Lebensmittel auf. Aber laut des BfS solltest du nur maximal zwei Paranüsse täglich zu dir nehmen, da diese ziemlich viele radioaktive Stoffe enthalten.

Also zusammenfassend ist zu sagen, dass wenn du vor allem Lebensmittel aus Europa kaufen möchtest, was ich unterstütze, und nicht mehr als zwei Paranüsse pro Tag essen willst ( das wären dann bei zwei Paranüssen von je drei Gramm 6.18 Mikrogramm Selen ), wirst du deinen Bedarf nur schwer decken können.

Deswegen empfehle ich dir auch hier auf geeignete Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Was du sonst noch wissen solltest

Es gibt so einige Nahrungsergänzungsmittel, die schädliche Stoffe enthalten oder Vitamin- und Mineralstoffkombinationen aufweisen, die sich gegenseitig in ihrer Wirkung aufheben. Deswegen ist es empfehlenswert, dass du dich gut über die Präparate informierst, am besten mit einer Fachperson.

Die Mengenangaben der einzelnen Vitamine und Mineralstoffe in diesem Beitrag treffen ausserdem auf volljährige, ausgewachsene und gesunde Personen zu, die keine genetischen Veränderungen haben, schwanger sind oder stillen.

Auf jeden Fall solltest du dich für deine perfekte Auswahl und Menge an Nahrungsergänzungsmitteln von einer Fachperson beraten lassen und auch regelmässig Bluttests durchführen lassen, damit Nährstoffmängel frühzeitig ausfindig gemacht werden können.

Fazit

Unter den kritischen Nahrungsmitteln für Veganer:innen werden folgende Vitamine und Mineralstoffe verstanden; Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen.

Deswegen solltest du besonders bei einer veganen Ernährung darauf achten, dass bei diesen Nährstoffen keine Mängel entstehen. Ich empfehle dir, mit einer Fachperson jeweils auf dich abgestimmte Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin B12, Vitamin D, Jod und Selen zu finden.

Falls du die Grundlagen zu einer gesunden veganen Ernährung noch nicht kennst, findest du hier den Beitrag dazu.

Ich möchte dennoch sagen, dass es- zumindest für mich -unrealistisch ist, all die aufgeführten Tipps in mein Leben zu integrieren. Das setzen von Prioritäten ist auch hier zentral, wie ich finde…

DGE: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

BfR: Bundesinstitut für Risikobewertung

BfS: Bundesamt für Strahlenschutz