Damit du deine gesunde vegane Ernährung möglichst leicht umsetzen kannst, habe ich dir in diesem Beitrag eine Übersicht zusammengestellt, die dir einen Überblick über die gesündesten und hochwertigsten Nährstoffquellen gibt. Ich habe dafür die Nahrungsmittel in vier Kategorien eingeteilt; in die Kohlenhydrat-, die Protein-, die Fett- und die Vitaminquellen. Natürlich helfen dir die „Kohlenhydratlebensmittel“ ebenso deinen Proteinbedarf decken wie beispielsweise die „Vitaminlebensmittel“ deinen Kohlenhydratbedarf.
Zu jeder Kategorie stelle ich dir die nach Recherche von mir ausgewählten gesündesten Nahrungsmittel vor. Die Nummer eins ist dabei das nährstoffreichste, die letzte Nummer das nährstoffärmste Lebensmittel auf der Liste.
Wenn du dir einen optimalen Ernährungsplan zusammenstellen möchtest, empfehle ich dir, jeweils die angegebenen Portionsgrössen sowie die tägliche Portionsmenge zu berücksichtigen. Eine gesunde vegane (Haupt-)Mahlzeit beinhaltet ein Lebensmittel aus jeder Kategorie.
Die Ernährungstabelle bietet dir auch weitere hilfreiche Tipps, um deine Nährstoffaufnahme zu optimieren. Dieser Guide gibt dir also einen Überblick über die wichtigsten Punkte rund um die Umsetzung einer gesunden veganen Ernährung, die ich auf meinem Blog vertrete.
Falls du viel Sport treibst, im Wachstum bist oder eine Krankheit oder Unverträglichkeit hast, können die Mengenangaben abweichen. Es sind also nur Durchschnittswerte und müssen auf die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.
Achte darauf, dich mit möglichst vielen verschiedenen Nahrungsmitteln zu versorgen.
Kohlenhydrate
Deine Faust kannst du als Richtwert für eine Portion gekochtes Lebensmittel verwenden. Das sind etwa 60 bis 80 Gramm ungekochtes Nahrungsmittel. Mithilfe von drei bis fünf Portionen Lebensmittel aus der Liste unten kannst du deinen Kohlenhydrat- und im Übrigen auch deinen Proteinbedarf decken (In Kombination mit den Proteinlebensmitteln).
Bio-Produkte schliessen den direkten Einsatz von Pestiziden aus, weshalb ich dir empfehle, sie den Nicht-Bio-Produkten vorzuziehen.
Denke daran, deine Kohlenhydratlebensmittel für eine optimale Nährstoffaufnahme einzuweichen, falls in der Tabelle angegeben. Die Einweichsmethode und die jeweiligen Einweichszeiten findest du hier.
| Nahrungsmittel | Hinweise | |
| 1 | Quinoa | – einweichen – vollständiges Aminosäureprofil (vollständige Eiweissquelle) – bevorzuge Bio |
| 2 | Haferflocken | – 30 min einweichen – bevorzuge Bio |
| 3 | Amaranth | – einweichen – bevorzuge Bio |
| 4 | Reis | – Wildreis, Schwarzer Reis, Vollkornreis, Roter Reis, Naturreis, (Vollkorn-)Risottoreis – einweichen |
| 5 | Buchweizen | – einweichen – bevorzuge Bio |
| 6 | Knollen | – Kartoffeln, Süsskartoffeln – eine Portion entspricht 150 – 200g – bevorzuge Bio |
| 7 | Hartweizen | – (Vollkorn-)Hartweizengriess, Bulgur, Couscous – bevorzuge Bio |
| 8 | Sauerteigbrot | – traditionelle Teigführung – bevorzuge Bio |
| 9 | Mehl | – (Vollkorn-)Roggenmehl, (Vollkorn-)Dinkelmehl, (Vollkorn-)Weizenmehl – wenn du kein traditionelles Sauerteigbrot bäckst, bevorzuge grundsätzlich Nicht- Vollkorn – bevorzuge Roggen- und Dinkel- dem Weizenmehl – bevorzuge Bio |
| 10 | Teigwaren | – bevorzuge Dinkelteigwaren – bevorzuge grundsätzlich Nicht-Vollkorn – bevorzuge Bio |
Proteine
Um mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt zu sein, solltest du deinen Proteinbedarf einerseits mithilfe von vier bis fünf Portionen „Proteinlebensmitteln“ decken, wenn du eine vegane Ernährung umsetzt. Diese essentiellen Aminosäuren, die du aus unvollständigen pflanzlichen Proteinquellen nicht gewinnen kannst, kannst andererseits durch die oben erwähnten Kohlenhydratquellen zu dir nehmen. Über den Tag verteilt solltest du deswegen Protein- wie auch Kohlenhydratquellen in deine vegane Ernährung integrieren.
Eine durchschnittliche Portion Hülsenfrüchte entspricht 60 bis 100 Gramm in getrocknetem und 125 bis 150 Gramm in gekochtem Zustand. Für Tofu und Tempeh gilt 100 bis 125 Gramm als Richtwert.
Nicht mehr als 25 Gramm deines täglichen Proteins sollten aus Sojaprodukten stammen (wegen der enthaltenen Isoflavone).
Bevorzuge Bio-Produkte, um Rückstände von Pestiziden in den Nahrungsmitteln zu umgehen. Bei Sojaprodukten ist dies ebenfalls wichtig, weil durch das Bio-Gütesiegel der Einsatz von Gentechnik ausgeschlossen wird.
Denke im Übrigen auch hier daran, deine Hülsenfrüchte einzuweichen.
| Nahrungsmittel | Hinweise | |
| 1 | Linsen | – Rote Linsen, Braune Linsen, Grüne Linsen, Gelbe Linsen etc. – besser getrocknet als aus der Dose – bevorzuge Bio – getrocknete einweichen |
| 2 | Bohnen | – Kidneybohnen, Schwarze Bohnen, Weisse Bohnen, Edamame (vollständige Proteinquelle) etc. – besser getrocknet als aus der Dose – bevorzuge Bio – getrocknete einweichen |
| 3 | Kichererbsen | – besser getrocknet als aus der Dose – bevorzuge Bio – getrocknete einweichen |
| 4 | Erbsen | – besser frisch oder tiefgekühlt als aus der Dose – bevorzuge Bio |
| 5 | Tempeh | – vorzüglich aus europäischem Soja – bevorzuge Bio – ist eine vollständige Proteinquelle |
| 6 | Tofu | – vorzüglich aus europäischem Soja – bevorzuge Bio – mit Kalziumsulfat als Gerinnungsmittel bevorzugen – ist eine vollständige Proteinquelle |
| 7 | Weitere Sojaprodukte | – Sojajoghurt (eine Portion entspricht 150 – 200g), Sojamilch (2dl) etc. – vorzüglich aus europäischem Soja – bevorzuge Bio – sind vollständige Proteinquellen |
Fette
Da in der modernen Ernährung oft zu viele Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden, war das Verhältnis dieser zwei ein wichtiges Kriterium fürs Erstellen folgender Liste.
Andererseits bringen einige Fettquellen für Veganer*innen wichtige Mikronährstoffe mit sich. Deswegen würde ich auch deren Aufnahme empfehlen. Es handelt sich um die letzte Zeile folgender Tabelle.
Achtung; das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 ist bei den ersten fünf Lebensmitteln optimal! Achte deswegen darauf, eine bis zwei dieser Quellen täglich in den empfohlenen Portionsgrössen zu konsumieren, ansonsten auf die restlichen dieser Liste oder allgemein auf weitere Nüsse, Samen und Kerne zurückzugreifen.
Baue täglich zwei bis drei verschiedene gesunde Fettquellen in der empfohlenen Menge in deine vegane Ernährung ein.
Für Öle gilt grundsätzlich ein bis zwei Esslöffel als durchschnittliche Portionsgrösse, für Nüsse 20 bis 30 Gramm, für Samen und Kerne etwa 15 Gramm.
| Nahrungsmittel | Hinweise | Portionsgrösse | |
| 1 | Leinöl | natives Leinöl für die kalte Küche | 1 EL |
| 2 | Walnussöl | natives Walnussöl für die kalte Küche | 1 EL |
| 3 | Rapsöl | – raffiniertes Rapsöl zum scharfen Anbraten – natives Rapsöl für die kalte Küche | 1-2 EL |
| 4 | Chia-/Lein-/Hanfsamen | höchstens 15g täglich | 1 EL |
| 5 | Macadamianüsse | 20-30g | |
| 6 | Olivenöl | – raffiniertes Olivenöl zum Braten bei mittlerer Temperatur – natives Olivenöl für die kalte Küche | 1-2 EL |
| 7 | Paranüsse | höchstens zwei Stück pro Tag | 2 Stück |
| 8 | Oliven | 20-30g | |
| 9 | Erdnüsse, Haselnüsse, Sesam, Kürbiskerne | – wichtige Mikronährstoffe für eine gesunde vegane Ernährung | 15-30g |
Vitamine
Um eine gesunde vegane Ernährung ohne Vitaminmangel umzusetzen, solltest du täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu dir nehmen. Wegen des Fruchtzuckers in Obst empfiehlt es sich, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte zu integrieren. Deine Faust hat etwa die Grösse einer Portion.
Grundsätzlich sind alle unverarbeiteten Obst- und Gemüsesorten gesund, deswegen hier eine Liste mit Vitamin-C-haltigen Sorten, die du für deine Mikronährstoffaufnahme im Bezug auf eine vegane Ernährung brauchst. Andererseits findest du auch einige beliebte Sorten, die viele fettlösliche Vitamine enthalten und zusammen mit einer Fettquelle aufgenommen werden sollten.
Bevorzuge auch bei Obst und Gemüse Bio-Qualität und vergiss nicht, die Nahrungsmittel zu waschen.
| Nahrungsmittel | Hinweise |
| Rote Paprika/Peperoni | – viel Vitamin C – auch fettlösliche Vitamine, deswegen Fettquelle dazu – bevorzuge Bio |
| Brokkoli | – viel Vitamin C – bevorzuge Bio |
| Rosenkohl | – viel Vitamin C – bevorzuge Bio |
| Grünkohl | – viel Vitamin C – auch fettlösliche Vitamine, deswegen Fettquelle dazu – bevorzuge Bio |
| Karotte | – Fettquelle dazu – bevorzuge Bio |
| Kopfsalat | – Fettquelle dazu – bevorzuge Bio |
| Schwarze Johannisbeeren | – viel Vitamin C – auch fettlösliche Vitamine, deswegen Fettquelle dazu – bevorzuge Bio |
| Zitrone | – viel Vitamin C – bevorzuge Bio |
| Heidelbeeren frisch | – Fettquelle dazu – bevorzuge Bio |
| Birne | – Fettquelle dazu – bevorzuge Bio |
| Erdbeeren | – Fettquelle dazu – bevorzuge Bio |
| getrocknete Aprikosen | – Fettquelle dazu – bevorzuge Bio |
| Orange | – Fettquelle dazu – bevorzuge Bio |
Vegane Ernährung: Weiteres
Weitere Tipps für dich:
| Wasser zur Mahlzeit trinken | kein Grün- und Schwarztee sowie Kaffee 1h vor und 2h nach der Mahlzeit |
| Vitamin C zu einer Mahlzeit | Fördert Mineralstoffaufnahme: rühre z.B bei zwei Hauptmahlzeiten je bis zu einem halben Esslöffel Acerolasaft in dein Getränk |
| Verwende frische Kräuter | z.B Petersilie und Basilikum sind gute Kalzium- und Eisenlieferanten |
| Lithothamnium calcareum | Täglich insgesamt ca. 1 TL Pulver in dein Essen mischen und dazu genügend Flüssigkeit aufnehmen, oder direkt ins Getränk mischen. |
| Beta-Carotin erhöht Eisenaufnahme | z.B drei Stück getrocknete Aprikosen täglich, Karotten, Süsskartoffeln etc. |
| Apfelessig | erhöht Kalzium- und Eisenaufnahme, 1-2 EL täglich z.B in Form eines Salatdressings |
Falls du mehr darüber wissen möchtest, wie du deinen Bedarf an kritischen Nährstoffen für Veganer*innen deckst und welche Nahrungsergänzungsmittel ich dir empfehle, kannst du hier nachlesen.
Fazit
Durch diese Übersicht für eine gesunde vegane Ernährung wird dir die Umsetzung bestimmt einfacher gelingen. Am besten stellst du deine Ernährung auch nicht von heute auf morgen genau darauf um, wie sie hier vorgeschlagen wird. Beginne nach und nach, einzelne Lebensmittel auszutauschen, damit sich dein Körper daran gewöhnen kann.
Und denke daran, auch auf deinen Körper zu hören, denn er weiss am Ende am besten, was ihm gut tut.
Falls du mehr Details zu einer gesunden veganen Ernährung erfahren möchtest, findest du hier den passenden Beitrag.
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