Wenn ein Getreideprodukt mit Vollkorn beschriftet ist, sind nur die nicht-essbaren Anteile des Korns entfernt worden. Anders als bei den Nicht-Vollkorn-Produkten bleibt deswegen die Kornhülle enthalten, die besonders reich an wertvollen Nährstoffen wie zum Beispiel Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist und einen positiven Einfluss auf verschiedene Zivilisationskrankheiten haben soll. Deswegen erscheinen und gelten Vollkornprodukte erstmal als besonders gesund.
Es wird dir vermutlich jetzt widersprüchlich erscheinen, dass andererseits vor dem Verzehr von Vollkornprodukten gewarnt wird. Das ist der Fall, weil diese ebenfalls viele gesundheitsschädliche Stoffe, sogenannte Antinährstoffe enthalten. Antinährstoffe schützen die Pflanze primär vor Fressfeinden und können deshalb beim Menschen entzündliche Darmerkrankungen und Autoimmunkrankheiten fördern.
Antinährstoffe sind reichlich neben Vollkorngetreide auch in anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie in Hülsenfrüchten, Pseudogetreide, Gemüse und Obst zu finden.
Diese Substanzen haben aber noch einen weiteren Nachteil: Sie hemmen die Aufnahme der gesunden Nährstoffe, die im Lebensmittel enthalten sind und können diese teilweise oder vollständig „unbrauchbar“ machen. Da bei einer veganen Ernährung viele pflanzliche Lebensmittel konsumiert werden, kann es bei den betroffenen Nährstoffen, beispielsweise Zink, Eisen und Kalzium, leichter zu einem Mangel kommen.
Ich habe aber noch eine gute Nachricht, denn es gibt durchaus Möglichkeiten, Antinährstoffe aus diesen Lebensmitteln gänzlich oder zumindest teilweise zu entfernen oder die aufnahmehemmende Wirkung auszugleichen. Nachdem den wichtigsten Antinährstoffen, werde ich dir die richtigen Tipps und Methoden vorstellen.
Die wichtigsten Antinährstoffe im Überblick
Phytinsäure
Dieser Stoff ist in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Kernen enthalten. Er bildet chemische Verbindungen zusammen mit bestimmten Mineralstoffen, die in diesen Lebensmitteln zu finden sind, wie Eisen, Zink und Magnesium. Phytinsäure hemmt zwar die Nährstoffaufnahme, jedoch werden ihr auch positive Eigenschaften, zum Beispiel antioxidative Wirkungen, nachgesagt.
Lektine
Sie sind in Getreide, Hülsenfrüchten, Cashewkernen, Erdnüssen und Tomaten enthalten. Diese Substanzen können im Darm Entzündungen auslösen und rote Blutkörperchen verklumpen lassen, weshalb sie bei einer veganen Ernährung mit viel Lektinen ohne die Anwendung der richtigen Methoden gesundheitliche Probleme wie Übelkeit oder Kopfschmerzen verursachen können.
Oxalsäure
Oxalsäure blockiert vor allem die Aufnahme von Eisen, Zink, Magnesium sowie Kalzium und ist reichlich in Spinat, Mangold/ Krautstiel, Rhabarber, Mandeln, und Süsskartoffeln zu finden. Auch dieser Stoff hat eine giftige Wirkung, wenn zu viel davon aufgenommen wird.
Polyphenole
Zu den Polyphenolen gehören unter anderem Tannine, die in grünem und schwarzem Tee sowie in Kaffee vorkommen. Wenn diese zu einer Mahlzeit getrunken werden, können sie die Aufnahme verschiedener Nährstoffe hemmen.
Methoden, um Antinährstoffe zu verringern
Wie schon erwähnt, gibt es einige Methoden, um Antinährstoffe in Lebensmitteln teilweise oder gänzlich zu entfernen. Dazu gehören Erhitzen, Einweichen, Keimen und Fermentieren.
Erhitzen
Besonders die Erhitzungsmethode des Kochens ist effektiv und alltagstauglich, um Antinährstoffe zu verringern. Dadurch gelangen diese ins Kochwasser, das später abgeschüttet wird. Beispielsweise können mit nur 15 Minuten Garzeit Lektine beinahe vollständig unschädlich gemacht werden.
Einweichen und Keimen
Eine weitere effiziente Methode ist das Einweichen von Getreide, Pseudogetreide und Hülsenfrüchten. Hingegen zeigte Dr. Ulrich Schlemmer in seiner Studie von 20091, dass diese Methode bei Nüssen ineffektiv ist, weshalb ich dir empfehle, diese roh zu essen.
Fürs Einweichen solltest du folgendermassen vorgehen:
- Vor allem Hülsenfrüchte erlesen und Geschädigte entfernen.
- Die Körner noch ungekocht in ein Gefäss aus Glas, Keramik oder Porzellan geben.
- Das doppelte Volumen zimmerwarmes Wasser dazufüllen.
- Einen Teelöffel Salz pro Liter Wasser hinzugeben, um den Abbau der Antinährstoffe zu fördern.
- Das Gefäss ohne Umrühren bei Raumtemperatur stehen lassen.
- Nach der Einweich- oder Keimzeit das Wasser weggiessen, die Körner nochmals abspülen und anschliessend kochen.
- Die Kochzeit ist womöglich nach dem Einweichen etwas verkürzt.
Einweichzeiten
Hülsenfrüchte (im getrockneten Zustand)
- Kichererbsen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer: 3-4 Tage)
- Kidneybohnen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer: 3-4 Tage)
- Schwarze Bohnen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer: 3-4 Tage)
- Sojabohnen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer: 3-4 Tage)
- Erbsen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer: 3-4 Tage)
- Linsen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer 3-4 Tage)
Getreide und Pseudogetreide
- Quinoa (Einweichzeit: 3-4 Stunden, Keimdauer: 2-3 Tage)
- Buchweizen (Einweichzeit: 6-8 Stunden, Keimdauer: 2-3 Tage)
- Dinkel (Einweichzeit: 6-8 Stunden, 2-3 Tage)
- Hirse (Einweichzeit: 6-8 Stunden, Keimzeit: 1-2 Tage)
- Amaranth (Einweichzeit: 6-8 Stunden, Keimdauer: 2-3 Tage)
- Roggen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimzeit: 2-3 Tage)
- Vollkornreis (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer: 2-3 Tage)
- Weizen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimzeit: 2-3 Tage)
- Nackthafer (Einweichzeit: 6-8 Stunden, Keimzeit: 2-3 Tage)
Weitere Tipps
- Brot: Falls zu gelegentlich Brot kaufst oder backst, wäre eine Möglichkeit, Vollkornbrote basierend auf traditioneller Sauerteigführung (lange Gehzeiten und schonendes Backen) zu bevorzugen. Auf Wochenmärkten oder in der Bäckerei hast du die Möglichkeit, gezielt nach der Rezeptur zu fragen. Diese Teigführung bewirkt ein grosszügiger Abbau von Antinährstoffen.
- Antinährstoffe hemmen die Aufnahme von Mineralstoffen, Vitamin C hingegen macht das Gegenteil. Wenn du also reichlich Vitamin-C-haltige Lebensmittel in deine Mahlzeit integrierst, kannst du dieser hemmenden Wirkung entgegensteuern. Eine gute Möglichkeit ist, bei zwei Hauptmahlzeiten jeweils bis zu einem halben Esslöffel Acerolasaft in dein Getränk zu mischen. Oder du baust eine rote Paprika oder ein anderes Vitamin-C-reiches Lebensmittel in deine Mahlzeit ein.
- Vitamin D ist ebenfalls wichtig für die Verwertung von Nährstoffen. Stelle deswegen deinen Bedarf sicher.
- Ein Trick ist das Einweichen auf Vorrat. Du kannst zum Beispiel Hülsenfrüchte oder Getreide in grösseren Mengen einweichen und anschliessend einfrieren. So hast du immer eine Portion griffbereit! Das funktioniert gegebenenfalls auch mit gekeimten Körnern.
- Trinke eine Stunde vor und eine bis zwei Stunden nach deiner Mahlzeit weder Schwarz- und Grüntee noch Kaffee.
- Du musst ab jetzt nicht alle antinährtoffhaltigen Lebensmittel speziell behandeln. Denn im Rahmen einer abwechslungsreichen, gesunden Ernährung werden Antinährstoffe in diesen Mengen grundsätzlich nicht als gefährlich eingestuft. Aber wenn du zum Beispiel Körner vor dem Verarbeiten einweichst, kannst du von einem reichhaltigeren Nährstoffprofil der Lebensmittel profitieren.
Fazit
Antinährstoffe, die in pflanzlichen Nährstoffen enthalten sind, können in grösseren Mengen gesundheitsschädliche Folgen haben und hemmen die Aufnahme verschiedener Mineralstoffe. Letzteres ist unter anderem ein Grund, weshalb bei einer veganen Ernährung schneller ein Mangel an beispielsweise Kalzium, Zink oder Eisen entsteht. Um diese und weitere Nährstoffe besser aufzunehmen, bieten sich Methoden wie Erhitzen, Einweichen, Keimen und Fermentieren an.
Auch eine ausreichende Vitamin-C- und Vitamin-D-Aufnahme sind empfehlenswert, um die Nährstoffe besser aufzunehmen.
Aber grundsätzlich müssen nicht alle antinährstoffhaltigen Lebensmittel speziell zubereitet werden, denn im Mass sind diese Stoffe nicht schädlich für einen gesunden Körper und gerade bei Gemüse und Obst zum Beispiel ist der rohe Verzehr am zudem am vitaminreichsten. Für Körner empfehle ich dir die Methoden allerdings dennoch.
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